آموزش بیمار
بی خوابی و سرطان
مشکلات به خواب رفتن یا در خواب ماندن (که به آن بیخوابی نیز گفته میشود) در افرادی که تحت درمان سرطان هستند، شایع اند. بی خوابی می تواند خفیف یا شدید باشد. عوامل بسیاری مانند داروها، استرس، درد و نگرانی میتوانند باعث بی خوابی شوند. بی خوابی می تواند باعث خستگی، اُفت انرژی، و اختلال در حافظه، توجه، و تمرکز شود. رعایت عادتهای روزانه خوب میتوانند کمککننده باشند. اگر مشکل شما بدتر شد یا به کمک بیشتری نیاز داشتید با پزشک خود مشورت کنید.
برای بهبود بی خوابی این عادتها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید:
1- سعی کنید که هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک میکند. این ساعت داخلی زمانهای خواب و بیداری شما را تعیین میکند. خواب بیشتر پس از یک شب بی خوابی، یا خوابیدن بیشتر در تعطیلات آخر هفته، ممکن است باعث ادامه مشکلات خواب شما شود.
2- وقتی بیدار میشوید، چراغ های خانه را روشن کرده و یا پردهها را بکشید. دریافت نور کافی برای چرخه خواب و بیداری شما بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور میتواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی شما کمک کرده و ایجاد عادتهای خواب خوب را تسهیل کند.
3- ذهن خود را قبل از خواب منسجم و آرام کنید. گاهی اوقات ذهن شما در طول روز افکار نگرانکننده را نادیده می گیرد. این افکار ممکن است هنگام به خواب رفتن یا حین آن مجدد ظاهر شوند. نوشتن افکارتان در یک دفترچه می تواند کمک کننده باشد.
۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از خواب به خود زمان بدهید تا آرام شده و برای مشکلاتتان برنامه ریزی و تصمیم گیری کنید. این کار میتواند ذهن شما را آرام کند. هدف این اقدامات آماده سازی بدن و ذهن برای خواب است.
مثلا می توانید چراغها را خاموش و یا نور خانه را کم کرده و فعالیتهای آرامش بخش مانند خواندن کتاب، مدیتیشن، دعا، حل جدول، گرفتن دوش آب گرم (در صورتی که منعی وجود ندارد) یا گوش دادن به کتابهای صوتی یا موسیقی را امتحان کنید. از دستگاه های دارای نور پسزمینه مانند گوشیهای هوشمند، تبلتها و کتاب خوانهای الکترونیکی قبل از خواب استفاده نکنید.
4- فقط زمانی به تخت خواب بروید که خوابآلود هستید. در دوره درمان ممکن است تشخیص اینکه خسته، بیحوصله و یا خوابآلوده هستید سخت باشد. ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید. ماندن در تخت خواب و فکر کردن به خوابیدن به شما کمک نخواهد کرد که به خواب بروید. حتی این کار ممکن است بی خوابی شما را بدتر کنند.
5- از اتاق خواب فقط برای خواب و روابط جنسی استفاده کنید. در دوره درمان ممکن است تمایل داشته باشید که از تخت خواب برای فعالیتهای زیادی استفاده کنید، اما مهم است که این فضا را فقط برای خواب و روابط جنسی نگه دارید. سعی کنید که سایر فضاهایی را که در طول روز وقت خود را آنجا میگذرانید راحت و آرامش بخش کنید.
6- اگر ظرف 20 تا 30 دقیقه به خواب نرفتید، از تخت خواب بلند شوید و زمانی که خوابآلود شُدید به تخت بازگردید. ذهن شما پس از 20 تا 30 دقیقه در تخت خواب بودن فعال میشود. سعی کنید که عادت تلاش بیشتر برای خوابیدن را بشکنید و ارتباط بین اتاقخواب و خواب را تقویت کنید. از تخت خواب بلند شوید و به فعالیت های آرامش بخشی که ذکر شدند بپردازید. وقتی احساس خوابآلودگی کردید به تخت خواب بازگردید.
7- باورهای خود درباره خواب را بررسی کنید. بسیاری از ما باورهایی درباره خواب داریم که نادرست یا غیرواقعی هستند. به عنوان مثال، بسیاری از افراد معتقدند که بیدار شدن در طول شب غیر طبیعی است. حقیقت این است که بیدار شدن یکی دو بار در شب طبیعی است، اما بیدار ماندن طبیعی نیست.
8- چُرت نزنید. چرت زدن در طول روز ممکن است مانع خوابیدن در شب شود. چُرت نزدن در طول روز ممکن است برای شما سخت باشد. اگر نیاز به استراحت دارید اما هنوز زمان خواب نیست، به اتاقی غیر از اتاقخواب بروید. بهجای خوابیدن، بر روی یک صندلی بنشینید و از تخت خواب را استفاده نکنید.
سایر پیشنهادات برای بهبود بی خوابی:
1- سعی کنید قبل از خواب کافئین، شکر یا الکل مصرف نکنید. از مصرف نیکوتین قبل از خواب خودداری کنید.
2- قبل از خواب یک میانوعده سبک با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
3- اگر صدا و نور در طول شب شما را اذیت میکند، از گوشگیر و چشم بند استفاده کنید.
4- در صورتی که در کنترل درد یا حالت تهوع خود مشکل دارید با پزشک خود مشورت کنید.
5- اگر توانایی حرکت و فعالیت روزانه ندارید، فعالیتهای ذهنی مانند بازی و پازل انجام دهید. در طول روز تا حد ممکن بدنتان را حرکت دهید. میتوانید سعی کنید ماهیچههای خود را منقبض و شل کرده و حرکات کششی انجام دهید.
6- توجه کنید که در مورد مصرف هرگونه داروی خواب آور باید با پزشک خود مشورت کنید. برخی داروهای خواب آور ممکن است اثر داروهای شیمی درمانی را کاهش و یا عوارض آن ها را افزایش دهند. همچنین مصرف برخی داروها ممکن است به اعتیاد به آنها منجر شده و دیگر نتوانید بدون مصرف آنها بخوابید.
